Z tepla do chladu: čo stojí za rituálom, ktorý si zamilovali otužilci aj športovci

Dvere sauny sa otvoria a do mrazu vyjde oblak pary. Pár krokov po drevených schodíkoch, nádych a chlad vás prebudí viac než ranná káva. O chvíľu už sedíte naspäť v teple a celé telo vám príjemne brní. Kto to raz zažije, väčšinou sa k tomu rád vracia.

Striedanie tepla a chladu patrí k najstarším súčastiam saunovania a v posledných rokoch si ho obľúbili aj športovci a ľudia, ktorí hľadajú viac energie. Čo o ňom zistili vedci?

Tridsať sekúnd, ktoré sa dajú merať

V roku 2016 vyšiel v časopise PLoS One jeden z najväčších pokusov v tejto oblasti. Holandskí výskumníci rozdelili 3 018 dospelých, ktorí nemali skúsenosť so studenými sprchami, do štyroch skupín. Tri z nich mali 30 dní po sebe na konci teplej sprchy púšťať studenú vodu na 30, 60 alebo 90 sekúnd. Štvrtá sa sprchovala ako zvyčajne.

Skupiny so studenou vodou hlásili o 29 % menej absencií v práci kvôli chorobe. Účastníci pritom neuvádzali, že by boli chorí menej dní, zdá sa teda, že skôr lepšie zvládali bežný deň. Väčšina z nich, 79 %, navyše celých 30 dní vydržala.

Na začiatok vám nestačí jazero ani ľadová kaďa. Stačí kohútik v kúpeľni a pol minúty odhodlania.

Telo sa učí rýchlejšie, než by ste čakali

Prvá minúta v studenej vode je vždy najintenzívnejšia. Dych sa zrýchli, srdce bije rýchlejšie a cievy v koži sa stiahnu. Výskumníci, ktorí sa tomuto javu venujú, však opisujú aj niečo povzbudivé: telo si naň zvyká prekvapivo rýchlo. Reakciu zmierni už tri až päť krátkych ponorení.

Zaujímavé je aj to, že veľa závisí od hlavy. Keď je človek v strese, reakcia je silnejšia. Preto je dobré ísť do vody pomaly, s pokojným dychom a v spoločnosti ľudí, s ktorými sa cítia dobre. Niet sa kam ponáhľať a nikomu nič nedokazujete.

Hnedý tuk a dánski otužilci

V roku 2021 vyšla v časopise Cell Reports Medicine štúdia, ktorá sa v tejto téme spomína najčastejšie. Autori v Dánsku skúmali mladých mužov, ktorí sa dva- až trikrát týždenne ponárali do studenej vody a chodili do horúcej sauny, a porovnávali ich s mužmi bez týchto návykov.

Otužilci mali v pohodlnom prostredí nižšiu telesnú teplotu a v chlade ich telo vytváralo viac tepla. Autori to vidia ako prispôsobenie sa teplu aj chladu zároveň a striedanie navrhujú ako možný spôsob, ako zvýšiť výdaj energie. Skúmali zatiaľ malú skupinu, po ôsmich mužoch v každej skupine, no výsledok je dobrým dôvodom, prečo sa tejto téme venovať ďalej.

Prečo sauna láka aj športovcov

Niekedy stačí aj samotné teplo. V pokuse z roku 2007 chodilo šesť bežcov na dlhé trate tri týždne po tréningu do sauny s teplotou približne 90 °C, v priemere na 31 minút a zhruba trinásťkrát. Po tomto období vydržali v teste do vyčerpania o 32 % dlhšie, čo autori prepočítali asi na 1,9 % v pretekoch. Objem krvnej plazmy im vzrástol o 7,1 %, čo je podľa autorov pravdepodobné vysvetlenie.

Novšia práca z roku 2023 skúmala 16 basketbalistov po silovom tréningu. Keď po ňom strávili 20 minút v infrasaune, na druhý deň im klesla vyskakovacia sila menej a svalovú bolesť hodnotili ako miernejšiu než po pasívnom oddychu. Obe štúdie sú malé, no pre športovcov je to príjemná správa: regenerácia môže vyzerať aj takto.

Ako začať

Začnite doma alebo pri vlastnej saune. Po sedení v teple si dajte chladnú sprchu na 30 sekúnd a sami uvidíte, ako vám to sadne. Ak vás to chytí, časom môžete predlžovať čas, skúsiť studený bazén alebo ísť s partiou do jazera. V prírode nechoďte do vody sami a nechajte si to radšej bez alkoholu. Ak sa liečite so srdcom alebo s vysokým tlakom, opýtajte sa najprv lekára.

Možno je to práve kúzlo celého rituálu: po ňom si horúci čaj a teplá deka vážite oveľa viac.